タンパク質50gの食材！美容や筋トレを意識した食品をチェック

「健康のためにタンパク質50gとるには、どんな食材を選べばいいの？」「タンパク質を手軽にとれる食品はなんだろう？」 このように考えている方は多いのではないでしょうか。

特に、筋トレやダイエットにおすすめの高タンパク質食品や、美容が気になる女性におすすめの高タンパク質食材に関心があるかもしれません。

日々の食事で、安くてタンパク質が多い食べ物を見つけるのは、意外と難しいものです。

この記事では、そうした悩みを解決するため、スーパーで買える高タンパク質食品はもちろん、肉や魚以外の植物性タンパク質食品についても調べてみました。

さらに、忙しい日に役立つタンパク質食品をコンビニで手軽に探す方法や、調理なしで食べられる高タンパク質のストック食材、そして具体的な朝・昼・晩のタンパク質摂取モデルまで、幅広くご紹介します。

タンパク質が50g含まれている食材を知る！

そもそもタンパク質50gとるには何を食べればいい？

タンパク質は筋肉や内臓、髪や肌などを構成する、私たちの体にとって不可欠な栄養素です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18歳以上の女性における1日のタンパク質推奨量は50gとされています。

これを毎日の食事で満たすためには、どのような食品をどれくらい食べればよいのでしょうか。

例えば、代表的な高タンパク質食材である鶏むね肉（皮なし）の場合、100gあたり約23gのタンパク質が含まれています。

つまり、1日に鶏むね肉を約220g食べると、50gのタンパク質が摂取できる計算になります。

他の食材では、鮭の切り身（約80g）なら約18g、卵（Mサイズ1個）なら約6g、木綿豆腐（1/3丁、約100g）なら約7gのタンパク質が摂れます。

このように、一つの食材だけで50gを補おうとすると、かなりの量を食べる必要があります。

大切なのは、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、さまざまな食品をバランスよく組み合わせることです。

複数の食品から少しずつタンパク質を摂取することで、他の栄養素も同時に補給でき、栄養バランスの整った食事につながります。

1食あたり約15g～20gのタンパク質を目標に、3食で均等に摂取することを意識してみましょう。

タンパク質を手軽にとれる食品はどれ？

忙しい毎日の中で、調理に時間をかけずにタンパク質を補給したいと考えるのは自然なことです。

幸いなことに、現代では調理の手間なく手軽にタンパク質を摂取できる食品が数多く存在します。

代表的なのは、納豆、豆腐、ヨーグルト、チーズ、牛乳などです。

これらは冷蔵庫に常備しておけば、いつでも食事に一品加えたり、間食として食べたりすることができます。

特に納豆や冷奴は、パックから出してすぐに食べられるため、時間がない朝にもぴったりと考えられます。

また、加工食品も上手に活用したい選択肢の一つです。

例えば、サラダチキン、ツナ缶、魚肉ソーセージ、かまぼこなどは、開封するだけですぐに食べられます。

これらをサラダのトッピングに加えたり、そのまま食べたりするだけで、手軽にタンパク質量を増やすことが可能です。

最近では、タンパク質の含有量を強化したプロテインバーやプロテインドリンクも市場に豊富に出回っており、運動後や小腹が空いたときの間食として活用するのも良い方法でしょう。

ただし、加工食品の中には塩分や脂質が多いものもあるため、選ぶ際には栄養成分表示を確認する習慣をつけることが大切です。

安くてタンパク質が多い食べ物はこれ！

タンパク質を毎日しっかり摂りたいけれど、食費はなるべく抑えたい、というのは多くの人が持つ悩みです。

コストパフォーマンスを重視する場合、いくつかの優れた食材が候補に挙がります。

まず筆頭に挙げられるのが「鶏むね肉」です。

鶏むね肉は他の肉類と比較して価格が安く、100gあたり20g以上のタンパク質を含んでいます。

皮を取り除けば脂質も抑えられるため、非常にヘルシーな食材です。

特売日などを狙って購入し、冷凍保存しておくと便利でしょう。

次に「卵」もコストパフォーマンスに優れた食品です。

価格変動はあるものの、比較的安価で安定して手に入り、1個で約6gの良質なタンパク質を摂取できます。

調理法も豊富で、さまざまな料理に活用できる点も魅力です。

また、「大豆製品」も見逃せません。

豆腐や納豆、油揚げなどは価格が手頃で、植物性タンパク質の優れた供給源です。

特に豆腐は一丁あたりのボリュームがあり、満腹感を得やすい点もメリットと言えます。

これらの食材を上手に日々の食事に取り入れることで、食費を抑えながらも、必要なたんパク質を効率良く摂取することが可能になります。

※価格は2025年6月時点の一般的なスーパーマーケットの価格を参考に算出しており、あくまで目安です。

肉・魚以外も豊富！注目すべき植物性タンパク質食品

タンパク質と聞くと肉や魚を思い浮かべがちですが、植物性の食品にもタンパク質が豊富なものはたくさんあります。

動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂ることは、健康的な食生活を送る上でおすすめです。

植物性タンパク質の代表格は、前述の通り、豆腐、納豆、豆乳などの「大豆製品」です。

大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。

また、大豆イソフラボンという女性の健康をサポートする成分が含まれている点も大きな特徴です。

その他にも、レンズ豆やひよこ豆などの「豆類」も優れたタンパク源となります。

これらはスープやサラダ、カレーなどに加えることで、手軽に食事のかさ増しとタンパク質補給ができます。

近年注目されているのが、「ナッツ類」や「種子類」です。

アーモンドやくるみ、チアシード、ヘンプシードなどには、タンパク質だけでなく、良質な脂質や食物繊維、ビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。

間食として取り入れたり、ヨーグルトやサラダのトッピングに使ったりするのがおすすめです。

穀物の中では、「オートミール」や「キヌア」が比較的にタンパク質を多く含みます。

動物性食品に比べて脂質が少なく、食物繊維が豊富な植物性タンパク質を意識的に食事に取り入れることで、食生活の幅が広がり、より健康的な体づくりに繋がっていくでしょう。

調理なしですぐ食べられる！高タンパク質ストック食材

日々の生活が忙しいと、調理する時間や気力がない日もあるものです。

そんな時に備えて、調理なしですぐに食べられる高タンパク質の食材をストックしておくと、非常に心強い味方になります。

まず、缶詰はストック食材の王道です。

「サバ缶」や「ツナ缶」、「イワシ缶」などは、開封すればすぐに食べられる上、長期保存が可能です。

これらの魚の缶詰は、タンパク質だけでなく、DHAやEPAといった良質な脂質も摂取できる点が魅力です。

次に、パック詰めされた食品も便利です。

先ほども触れましたが、「豆腐」や「納豆」は代表例です。

最近では、長期保存が可能な充填豆腐もあります。

また、「サラダチキン」や「魚肉ソーセージ」、「ちくわ」などの練り製品も、調理不要で手軽にタンパク質を補給できます。

乳製品も忘れてはならない存在です。

「牛乳」や「ヨーグルト」、「チーズ」は、そのまま食べたり飲んだりできる手軽なタンパク源となります。

特に個包装のチーズやカップヨーグルトは、計量の必要もなく便利です。

これらのストック食材をキッチンに常備しておくことで、忙しくて買い物ができなかった日や、疲れて料理をしたくない日でも、手軽に栄養バランスを整え、タンパク質不足を防ぐ一助となるはずです。

タンパク質が50g含まれている食材の活用術

食事シーン別！朝・昼・晩のタンパク質摂取モデル

タンパク質は一度にまとめて摂取するよりも、3食に分けて均等に摂る方が、体内で効率よく利用されると言われています。

ここでは、1日を通してバランス良くタンパク質を摂取するための食事モデルを提案します。

まず「朝食」です。

睡眠中に失われた栄養を補給し、1日の活動のエネルギー源とするために、タンパク質は欠かせません。

パン派なら食パン（約5g）に卵（約6g）とスライスチーズ（約4g）、ヨーグルト（約4g）を組み合わせれば約19gになります。

ごはん派なら、ごはん（約3g）に納豆（約7g）、焼き鮭（約18g）、味噌汁（豆腐入りで約3g）で合計約31gのタンパク質が摂取できます。

次に「昼食」は、外食やコンビニで済ませることも多いでしょう。

例えば、コンビニのざるそば（約15g）にゆで卵（約6g）をトッピングするだけでも約21gになります。

定食を選ぶなら、主菜が肉や魚のものを選ぶと、手軽に20g以上のタンパク質を確保することが可能です。

そして「夕食」は、1日の栄養バランスを調整する時間です。

鶏むね肉のソテー（100gで約24g）を主役に、豆腐の入った副菜（約3g）などを組み合わせます。

このように、各食事で主食、主菜、副菜を意識し、タンパク質源となる食品を必ず一品は取り入れることで、1日50gという目標は十分に達成可能となります。

筋トレ・ダイエットにおすすめの高タンパク質食品

体を動かす習慣がある方や、ボディメイクを意識している方にとって、タンパク質の摂取は特に関心のあることではないでしょうか。

目的によって、選ぶべき食材や食べ方にも工夫が求められます。

筋力トレーニングを行っている場合、筋肉の修復と成長をサポートするために、良質で吸収の速いタンパク質が推奨されます。

特に「鶏むね肉」や「ささみ」は、高タンパク質・低脂質の代表的な食材です。

運動後30分～1時間以内に摂取すると、より効果が期待できると言われています。

また、必須アミノ酸、特にBCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富な「まぐろの赤身」や「かつお」などの魚類も良い選択肢です。

一方で、ダイエットを目的とする場合は、カロリーを抑えつつ満足感を得られる食材選びが鍵となります。

脂質の少ない「鶏むね肉」や「ささみ」は、こちらでも有効です。

さらに、「鮭」や「たら」などの白身魚も低カロリーでタンパク質を補給できます。

植物性タンパク質では、「豆腐」や「納豆」がおすすめです。

これらは低カロリーでありながら、食物繊維も含まれているため腹持ちが良く、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

調理法も、揚げるのではなく、蒸したり茹でたりする方法を選ぶことで、余分な脂質の摂取を抑えるようにしましょう。

美容と健康に！女性におすすめの高タンパク質食材

タンパク質は、健康的な体づくりだけでなく、美しい肌や髪、爪を保つためにも欠かせない栄養素です。

特に女性にとって嬉しい効果が期待できる高タンパク質食材を意識的に選ぶと良いでしょう。

代表的なのが「大豆製品」です。

豆腐、納豆、豆乳などに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをすることで知られており、女性の体のリズムを整えるサポートが期待できます。

また、大豆製品は低脂質でヘルシーな点も魅力です。

次に、魚類の中でも特に「鮭」がおすすめです。

鮭には良質なタンパク質に加え、アスタキサンチンという強力な抗酸化成分が含まれています。

このアスタキサンチンは、肌の老化の原因となる活性酸素から体を守る働きが期待されています。

また、「卵」は完全栄養食品とも言われ、タンパク質はもちろん、ビタミンやミネラルをバランス良く含んでいます。

特に、肌や粘膜の健康維持を助けるビタミンAやビタミンB群が豊富です。

これらの食材は、スーパーなどで手軽に手に入り、日々の料理にも取り入れやすいものばかりです。

美容と健康の両方を意識して、積極的に食事に加えてみてはいかがでしょうか。

忙しい日に！タンパク質が含まれている食品をコンビニで購入

忙しくて自炊の時間が取れない日でも、コンビニエンスストアを上手に活用すれば、手軽にタンパク質を補給することが可能です。

近年の健康志向の高まりを受け、各コンビニでは高タンパク質をうたった商品が充実しています。

まず、最も手軽なのが「サラダチキン」です。

プレーンタイプだけでなく、ハーブやスモークなど様々なフレーバーがあり、飽きずに続けやすいのが特徴です。

そのまま食べるのはもちろん、サラダのトッピングにも適しています。

「ゆで卵」や「温泉卵」も、一つ加えるだけで手軽にタンパク質をプラスできる便利なアイテムです。

「焼き魚」のパック（塩鮭やサバの塩焼きなど）も、おにぎりと組み合わせれば、バランスの取れた和定食風の食事になります。

惣菜コーナーでは、「豆腐バー」や「ちくわ」、「カニカマ」などがおすすめです。

これらは低カロリーでありながら、しっかりタンパク質を摂取できます。

飲み物では、「プロテインドリンク」や「豆乳」、「高タンパク質タイプのヨーグルト」などが良い選択肢です。

間食や、食事にもう一品加えたい時に役立ちます。

このように、コンビニの商品を賢く組み合わせることで、忙しい中でも栄養バランスを意識した食事を組み立てることが可能です。

商品を選ぶ際は、パッケージの栄養成分表示を確認する習慣をつけると、より効果的にタンパク質を摂取できるでしょう。

お財布に優しい！スーパーで買える高タンパク質食品

前述の通り、コストパフォーマンスを考えてタンパク質を摂取するなら、スーパーマーケットは宝の山です。

特売情報などをチェックしながら、賢く買い物をしましょう。

精肉コーナーでは、やはり「鶏むね肉」が最も経済的です。

大容量パックで購入すると、さらに割安になることが多いです。

一度に使い切れない分は、小分けにして冷凍保存しておくと、長期間活用できます。

同じく鶏肉の「ささみ」や、豚肉の「もも肉」「ヒレ肉」も、比較的脂肪が少なく、タンパク質が豊富な部位としておすすめです。

鮮魚コーナーでは、旬の魚を選ぶのが価格を抑えるポイントです。

また、調理済みのものを買うよりも、丸ごとの魚や切り身を購入して自分で調理する方が安く済む場合があります。

「サバ」や「アジ」、「イワシ」などの青魚は、価格が手頃で栄養価も高いです。

日配品コーナーでは、「卵」や「豆腐」、「納豆」が定番です。

これらは毎日の食事に取り入れやすく、価格も安定しています。

特にプライベートブランド（PB）の商品は、ナショナルブランド（NB）の商品よりも安価な傾向にあります。

乾物コーナーにある「高野豆腐」も、実は隠れた高コスパ食材です。

乾燥状態では100gあたり約50gものタンパク質を含んでおり、長期保存も可能です。

煮物などに活用すると良いでしょう。

計画的にスーパーを利用することで、無理なく健康的な食生活を続けることができます。

タンパク質が50g含まれた自分に合う食材を見つけよう

※ 食物アレルギーのある方は、必ず原材料を確認してください。

※ 腎臓病などの持病をお持ちの方や食事制限のある方は、タンパク質の摂取量について、必ずかかりつけの医師や管理栄養士にご相談ください。

※ 過剰な摂取は健康を害する可能性もあります。バランスの取れた食事を心がけましょう。

 

 

 

 

 

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