ミルクティーのカフェイン量を確認！気になる疑問も掘り下げて解説

ミルクティーのまろやかな甘さは、心安らぐひとときをもたらしてくれます。しかし、その一方で「ミルクティーにはどのくらいのカフェインが含まれているのだろう？」と気になったことはありませんか。

紅茶に含まれるカフェイン量はもちろん、ミルクを加えるとカフェインはどうなるのか、カフェイン抽出のメカニズムについて知りたい方もいるでしょう。

また、市販のミルクティーと手作りミルクティーのカフェイン比や、カフェインを抑えるミルクティーの選び方・淹れ方にも関心があるかもしれません。一日のカフェイン摂取量の目安を考えながら、最適なミルクティーを飲むタイミングを見つけたいものです。

さらに、二煎目のカフェインはどの程度なのか、あるいはカフェインフリーのミルクティーという選択肢はないのか、そもそもカフェインとは何か、といった基本的な疑問まで、悩みは尽きないことでしょう。

この記事では、ミルクティーとカフェインに関するあらゆる疑問にお答えします。

ミルクティーのカフェイン量を正しく知ろう

カフェインってそもそもどんなもの？

まず、カフェインがどのような成分なのかを理解しておきましょう。カフェインとは、コーヒー豆や茶葉、カカオ豆などに天然に含まれている食品成分の一種です。私たちの身近にある多くの飲み物や食べ物に含まれており、適量を摂取することで、眠気を覚ましたり、集中力を高めたりする効果が期待できます。

この作用は、カフェインが神経を興奮させる働きを持つためです。体内で疲労を感じさせるアデノシンという物質の働きをブロックすることで、一時的に疲労感を和らげ、頭をすっきりさせてくれます。

ただ、その効果の現れ方や感じ方には個人差が大きいという特徴があります。また、メリットだけでなく、摂取量やタイミングによっては睡眠に影響を与えたり、不快な症状を引き起こしたりする可能性も指摘されています。そのため、カフェインの特性を正しく理解し、自分に合った付き合い方を見つけることが大切になります。

紅茶に含まれるカフェイン量

ミルクティーの味わいの基礎となる紅茶ですが、そこに含まれるカフェインの量は、実は一つの決まった数値で表せるものではありません。茶葉の種類、部位、そして加工方法によって大きく変動します。

まず、一般的な目安として、文部科学省が公表している「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参照すると、紅茶の浸出液100mlあたりのカフェイン量は約30mgとされています。これは、他の飲み物と比較する際の便利な基準となります。

この表を見ると、紅茶のカフェインはコーヒーの約半分、一方で煎茶やほうじ茶よりは少し多いことが分かります。特に玉露の含有量が突出していますが、これは栽培方法に理由があります。玉露は収穫前に日光を遮ることで、茶葉の旨味成分（テアニン）と共に、害虫から身を守るための成分であるカフェインの含有量が増えるためです。

紅茶も同様に、茶葉の種類によってカフェイン含有量に差が生まれます。例えば、濃厚な味わいでミルクティーの定番であるインドの「アッサム」は、カフェインが比較的多めの品種です。力強いコクは、このカフェインの多さも一因と考えられます。対照的に、繊細な香りが特徴の「ダージリン」は、アッサムに比べるとカフェイン量が穏やかな傾向にあります。

さらに、茶葉のどの部分を使うかによってもカフェイン量は変わってきます。若い芽（チップやバッドと呼ばれる部分）には、外敵から身を守るためにカフェインが多く含まれています。したがって、芯芽を多く含む高級な紅茶ほど、カフェイン含有量が高くなることがあるのです。

このように、一概に「紅茶のカフェイン量は30mg」と覚えるのではなく、品種や茶葉の質によってその量は変わる、ということを理解しておくのがよいでしょう。市販の製品を選ぶ際には、パッケージに具体的な含有量が記載されている場合もあるため、確認してみることをお勧めします。

カフェイン抽出のメカニズム

紅茶一杯に含まれるカフェインの量は、茶葉そのものが持つ量だけでなく、「淹れ方」によって大きく左右されます。カフェインは水に溶けやすい性質を持ちますが、その溶け出し方はいくつかの要因に影響されるのです。このメカニズムを理解すれば、カフェイン量をある程度自分でコントロールすることも可能になります。

抽出の鍵を握る「お湯の温度」と「時間」

カフェインの抽出に最も大きく関わるのが、「お湯の温度」と「抽出時間」です。カフェインは高温のお湯によく溶け出すため、沸騰したてのお湯（約100℃）で淹れると、より多くのカフェインが抽出されます。水の分子が高温で活発に動くことで、茶葉の成分を効率的に引き出すからです。

そして、抽出時間が長くなればなるほど、カフェインの抽出量も増えていきます。最初の1〜2分で多くのカフェインが溶け出しますが、その後も時間をかければ、さらにじっくりと抽出が進みます。例えば、渋みを抑えたいストレートティーを2分で淹れる場合と、ミルクに負けないコクを引き出すためにミルクティーを5分かけて煮出す場合とでは、後者の方がカフェイン量は格段に多くなります。

茶葉の形状も重要な要素

見落とされがちですが、「茶葉の形状（サイズ）」もカフェインの抽出速度に影響を与えます。茶葉は細かくなるほどお湯に触れる表面積が広くなるため、成分が短時間で溶け出しやすくなります。

例えば、大きな葉がそのままの形を保っている「リーフタイプ」の紅茶は、成分が穏やかに抽出されます。一方、ティーバッグによく使われる、細かく砕かれた「ブロークンタイプ」や、さらに細かく丸められた「CTC製法」の茶葉は、お湯を注ぐとすぐに濃い色と味わいが出ます。これは、カフェインや渋み成分であるタンニンなどが、急速に抽出されている証拠です。

つまり、カフェイン量を抑えたい場合は、リーフタイプの茶葉を選び、少し低めの温度のお湯で、短時間で淹れるのが有効です。逆に、しっかりとした味わいとカフェインを求めるなら、CTCなどの細かい茶葉を使い、高温でじっくり淹れると良いでしょう。このメカニズムを理解することで、その日の気分や体調に合わせた一杯を自在に楽しむことができます。

ミルクを加えるとカフェインはどうなる？

「ミルクを加えれば、カフェインが中和されたり、量が減ったりするのでは？」と考える方もいるかもしれません。しかし、ミルクを加えても紅茶から抽出されたカフェインの総量そのものが減るわけではありません。

ミルクティーは、紅茶にミルクを足して全体の量が増えるため、100mlあたりのカフェイン「濃度」は低くなります。例えば、150mlの紅茶（カフェイン約45mg）に50mlのミルクを加えると、200mlのミルクティーになりますが、カフェインの総量は45mgのままです。

ただ、味わいの面では変化があります。牛乳に含まれるタンパク質（カゼイン）が、紅茶の渋み成分であるタンニンと結びつくことで、口当たりがまろやかになります。このため、カフェインによる刺激を体感的に感じにくくなる可能性は考えられます。

要するに、ミルクはカフェイン量を直接減らすものではなく、全体の濃度を下げ、味わいをマイルドにする役割を果たす、と理解するのが正確です。

市販と手作りミルクティーのカフェイン比較

コンビニやスーパーで手軽に購入できる市販のミルクティーと、茶葉から自分で淹れる手作りのミルクティー。カフェインの観点から見ると、両者には明確な違いがあります。どちらが良いというわけではなく、それぞれの特性を理解し、自分のライフスタイルや目的に合わせて選ぶことが大切です。

市販ミルクティーの特徴：手軽さと安定した品質

市販のミルクティー最大の魅力は、いつでもどこでも手軽に、安定した美味しさを楽しめる点です。しかし、カフェイン量については、製品ごとにあらかじめ決められており、消費者が調整することはできません。

例えば、代表的な商品を見てみると、キリンビバレッジの「午後の紅茶 ミルクティー」は公式サイトによると100mlあたり約20mg、日本コカ・コーラの「紅茶花伝 ロイヤルミルクティー」は同約30mgのカフェインが含まれているという情報があります。このように、ブランドによって含有量に幅があるため、気になる方は購入時にパッケージの栄養成分表示を確認する習慣をつけるとよいでしょう。

また、市販品は飲みやすいように糖分が多く含まれている傾向があります。カフェインだけでなく、カロリーや糖質の摂取量を気にしている方は、この点も合わせてチェックすることが求められます。

手作りミルクティーの特徴：自由なカスタマイズ性

一方、手作りミルクティーの最大のメリットは、カフェイン量を自分の好みや体調に合わせて自由に調整できる点にあります。前述の通り、茶葉の量、お湯の温度、抽出時間を変えることで、カフェインの量をコントロールすることが可能です。

例えば、カフェインをしっかり摂って集中したい時は、アッサムCTCなどの細かい茶葉を使い、沸騰したてのお湯で長めに蒸らすことで、濃厚でカフェインリッチな一杯を作れます。逆に、夜のリラックスタイムにカフェインを控えめにしたい場合は、茶葉の量を半分にしたり、抽出時間を1〜2分と短くしたりすることで、優しい味わいの低カフェインミルクティーが楽しめます。

さらに、甘さの調整も自由自在です。砂糖の代わりにハチミツを使ったり、カロリーゼロの甘味料を選んだり、あるいは無糖で楽しんだりと、健康面での配慮も細かく行えます。牛乳の種類を低脂肪乳や豆乳、オーツミルクなどに変えて、風味の違いを試すのも手作りならではの楽しみ方です。

それぞれの比較まとめ

市販品と手作り、それぞれの特徴を以下の表にまとめました。

このように、手軽さと安定性を求めるなら市販品、カフェイン量や甘さなどを自分好みにカスタマイズしたいなら手作り、というように、それぞれの長所と短所を理解した上で、日々の暮らしに取り入れていくのが賢い選択と言えるでしょう。

上手なミルクティーやカフェインの付き合い方

一日のカフェイン摂取量の目安

カフェインと上手に付き合うためには、一日にどれくらいの量を摂取しても問題ないのか、その目安を知っておくことが大切です。

日本ではカフェインの摂取許容量について明確な基準は設定されていませんが、海外の専門機関が公表している数値を参考にすることができます。

例えば、欧州食品安全機関（EFSA）は、2015年の科学的意見の中で、健康な成人であれば1日あたり400mgまでの習慣的なカフェイン摂取は、健康リスクを増加させないとしています。また、1回あたりの摂取量は200mgまでが安全と評価しています。

妊婦の方については、胎児への影響を考慮し、より少ない量が推奨されます。EFSAや世界保健機関（WHO）は、1日あたり200mg～300mgまでであれば、胎児の健康リスクは増加しないとしています。

これらの数値はあくまで目安です。カフェインに対する感受性は個人差が非常に大きいため、自分の体調を観察しながら、摂取量を調整することが何よりも肝心です。

おすすめのミルクティーを飲むタイミング

ミルクティーをいつ飲むかによって、カフェインの効果を有効に活用したり、逆に悪影響を避けたりすることができます。

カフェインは、摂取してから30分～1時間ほどで血中濃度が最大になり、覚醒作用や集中力を高める効果が現れ始めます。このため、仕事や勉強を始める少し前に飲むと、パフォーマンスの向上が期待できるかもしれません。朝、頭をすっきりさせたい時に飲むのも理にかなっています。

一方で、注意したいのが夜の時間帯です。カフェインの効果は数時間持続し、体内で量が半分になるまでには健康な成人で数時間かかると言われています。もし夜にミルクティーを飲むと、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりする可能性があります。

良質な睡眠を確保するためには、就寝前の5～6時間程度はカフェインの摂取を控えるのが賢明です。自分のライフスタイルに合わせて、ミルクティーを楽しむ最適な時間帯を見つけてみましょう。

カフェインを抑えるミルクティーの選び方・淹れ方

ミルクティーが好きだけれど、できるだけカフェインは控えたい、という場合にはいくつかの方法があります。

まず、茶葉を選ぶ段階では、カフェイン含有量が比較的少ないとされる種類の紅茶を選ぶのも一つの手です。ただ、前述の通り含有量は製品差も大きいため、より確実なのは淹れ方を工夫することです。

具体的な方法としては、以下の3点が挙げられます。

1. 茶葉の量を減らす: 使用する茶葉の量をシンプルに減らせば、抽出されるカフェインの総量も少なくなります。

2. 抽出時間を短くする: 蒸らし時間を短くすることで、カフェインがお湯に溶け出す量を抑えられます。味わいはあっさりしますが、カフェイン量は確実に減ります。

3. お湯の温度を少し下げる: 沸騰直後のお湯ではなく、少し温度が下がったお湯（80～90℃程度）で淹れると、カフェインの抽出が穏やかになります。

これらの方法を組み合わせることで、自分好みのカフェイン量に調整したミルクティーを楽しむことが可能です。

二煎目のカフェインはどうなるの？

紅茶は一度淹れた茶葉で二煎目も楽しめるのでしょうか。そして、その場合のカフェイン量はどうなるのでしょう。

結論から言うと、紅茶のカフェインは、その多くが一煎目で抽出されます。研究や調査によって多少の差はありますが、一煎目で全体の70～80%以上のカフェインが溶け出すと考えられています。

このため、二煎目の紅茶に含まれるカフェイン量は、一煎目に比べて大幅に少なくなります。カフェイン摂取を控えたい場合には、二煎目を飲むというのは有効な方法と言えるかもしれません。

ただし、カフェインだけでなく、紅茶の美味しさの元となる旨味や香りの成分も、その大半が一煎目で出てしまいます。したがって、二煎目の紅茶は、香りや味わいがかなり薄く、物足りなく感じられることがほとんどです。

美味しさを優先するなら一煎目、カフェインを抑えることを優先するなら二煎目、というように目的によって使い分けるのがよいでしょう。

カフェインフリーのミルクティーという選択肢

どうしてもカフェインを摂取したくない、あるいは時間帯を気にせずにミルクティーを楽しみたい、という場合には、カフェインが含まれていない「カフェインフリー」の飲み物でミルクティーを作るのがおすすめです。

選択肢は主に二つあります。

一つは、「デカフェ（カフェインレス）紅茶」を使用する方法です。これは、製造工程で紅茶からカフェインを90%以上取り除いたものです。カフェインはゼロではありませんが、ごく微量なため、ほとんど気にすることなく楽しめます。

もう一つは、「ノンカフェイン」のハーブティーなどをベースにする方法です。例えば、ルイボスティーはノンカフェインでありながら、紅茶に似たしっかりとした風味があるため、ミルクとの相性も抜群です。美味しいルイボスミルクティーを作ることができます。

これらの選択肢を活用すれば、カフェインを気にすることなく、いつでも安心してミルクティーの優しい味わいを楽しむことが可能です。

ミルクティーとカフェインの基礎知識

 

 

 

 

 

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