いびきを直す方法！原因と自力で改善するための対策を男女別に解説

いびきを自力で直す方法はあるのかという切実な悩みは、決してあなただけのものではありません。

旦那さんのいびきを止める方法を探す妻、彼氏にいびきを指摘された経験から改善したいと願う彼女、多くの人が、夜ごとの音に心を痛めています。

時には、耐えられないしうるさいと感じ、パートナーへの殺意にも似た感情を抱くほど、いびき問題は深刻です。

この記事では、いびきの種類と原因の見分け方から、ぽかん口はNG！といった具体的な注意点、簡単なトレーニングまで、うるさいいびきを止める方法を網羅的に解説します。

さらに、いびきの睡眠美容という視点から、質の高い眠りを取り戻すためのヒントもご紹介します。

この記事を読むことで、以下の点について理解が深まります。

いびきを直す前に知るべき現状と原因

耐えられない！うるさい！いびきの殺意は離婚の原因にも

パートナーから毎晩聞こえてくる大きないびきは、単なる騒音問題では済みません。

「殺意」という強い言葉を使ってしまうほど精神的に追い詰められるのは、深刻な睡眠妨害によって心身が極度のストレス状態に置かれるためです。

専門家によれば、いびきの平均的な音量は約50dBとされ、これは静かな事務所や家庭用エアコンの室外機と同程度の騒音に相当します。

ひどい場合には60dBを超え、これは普通の会話の声や走行中の乗用車の車内に匹敵します。

環境省が推奨する住宅地の夜間騒音基準は45dB以下であり、この基準を恒常的に超える音に晒され続ければ、眠りが浅くなるだけでなく、自律神経のバランスが崩れ、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が増加します。

その結果、高血圧やうつ病、免疫力の低下といった様々な健康問題を引き起こすリスクが高まるのです。

さらに、至近距離で大きないびきを聞き続けることで、パートナーが難聴になる可能性も指摘されています。

実際にフィリップス社が2021年に行った調査では、夫婦が寝室を別にする最大の理由が「いびきが気になる」ことでした。

最初は我慢していても、慢性的な睡眠不足から日中のイライラや集中力の低下が起こり、コミュニケーションが減少。

そして、思いやりが失われ、最終的に二人の関係に深刻な亀裂を生じさせます。

海外では、いびきが離婚の直接的な原因となるケースも報告されており、いびき問題は決して軽視できない、二人の将来に関わる重要な課題なのです。

悩む人は増加！いびきの種類と原因の見分け方

フランスベッドが2025年に実施した調査によれば、自身のいびきに悩んだ経験を持つ人は48.5%に達し、増加傾向が続いています。

実に日本人の約2人に1人が悩んでいる計算となり、いびきは極めて身近な睡眠トラブルです。

さらに深刻なのは、自身のいびきに悩む人の8割近くが誰にも相談しておらず、対策をしていない人の6割以上が「何をしたら良いかわからない」と感じている点です。

このことは、多くの人が解決策を見いだせずに一人で悩み続けている現状を浮き彫りにしています。

いびきの基本的なメカニズムは、睡眠中に空気の通り道である「上気道」が狭まり、そこを空気が通過する際に喉や鼻の粘膜が振動して音が発生するというものです。

気道が狭まる原因は一つではなく、肥満による首周りへの脂肪沈着、飲酒や疲労による筋肉の弛緩、アレルギー性鼻炎や副鼻腔炎（蓄膿症）、鼻中隔彎曲症といった鼻の構造的な問題、そして加齢や骨格など、様々な要因が複雑に絡み合っています。

効果的な対策を見つけるためには、まず自分のいびきがどのタイプに当てはまるかを知ることが大切です。

いびきは大きく「鼻いびき」と「のどいびき」に分けられます。

この見分け方はあくまで目安ですが、自分のタイプを意識することで、より適した対策を選びやすくなります。

ただし、いびきの途中で「10秒以上呼吸が止まる」時間があり、その後「大きな呼吸とともに再びいびきが始まる」といった症状が見られる場合は、単なるいびきではなく、治療が必要な「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」の可能性が強く疑われます。

この場合はセルフケアに頼らず、速やかに専門の医療機関を受診することが極めて重要です。

女性がいびきに悩むのはホルモンと顎の小ささが関係している？

いびきは男性だけの悩みと思われがちですが、調査によれば女性の42.8%が悩んだ経験を持っており、決して他人事ではありません。

女性のいびきには、ライフステージの変化に伴うホルモンバランスの変動や、身体的な特徴など、男性とは異なる特有の原因が深く関わっています。

その代表的な要因が、女性ホルモン「プロゲステロン」の減少です。

プロゲステロンには、上気道の筋肉の緊張を保ち、気道を広げやすくする働きがあります。

しかし、閉経を迎える更年期になると、このプロゲステロンの分泌が急激に減少するため、上気道の筋肉が緩みやすくなり、それまでいびきをかかなかった人でも、急にかき始める、あるいは音が大きくなることがあります。

また、妊娠も女性のいびきに影響を与える大きな要因です。

妊娠中は、胎児を育むために体重が増加しやすく、首周りに脂肪がつくことで物理的に気道を圧迫します。

さらに、ホルモンの影響で鼻の粘膜がむくみやすくなり、鼻づまりから口呼吸になってしまうことも、いびきを誘発する一因です。

これらのいびきは産後に改善することが多いですが、睡眠の質の低下は母体や胎児への影響も懸念されるため注意が必要です。

身体的な特徴として、男性に比べて顎が小さい、あるいは後退している骨格の女性が多いことも見逃せません。

顎が小さいと、口の中のスペースも狭くなるため、舌が収まりきらずに喉の奥へと落ち込みやすくなります。

これにより気道が塞がれ、いびきが発生するのです。

肥満ではないのにいびきをかく女性の場合、この骨格的な特徴が主な原因である可能性が十分に考えられます。

これらの理由から、女性のいびき対策は、男性と同じ方法だけでは不十分な場合があることを理解しておくことが大切です。

旦那のいびきを止める方法がわからず寝室を別にする前に

パートナーのいびきに悩む女性は非常に多く、調査では約9割が「気になる」と回答しています。

しかし、その悩みを当の本人にうまく伝えられず、一人で耐えているケースも少なくありません。

いびきは睡眠中の無意識の行為であるため、本人に自覚がないことがほとんどです。

そのため、感情的に「うるさい」と指摘しても、相手を傷つけたり、関係を悪化させたりするだけで、根本的な解決にはつながりにくいでしょう。

そこで大切なのが、相手を責めるのではなく、健康を心配する視点からコミュニケーションをとることです。

例えば、「最近疲れているみたいだけど、大丈夫？」「たまに呼吸が止まっているみたいで心配だよ」といった、思いやりのある言葉を選ぶことが鍵となります。

また、いびきを録音できるスマートフォンアプリを活用し、客観的なデータとして本人に聞いてもらうのも有効な方法です。

さらに、いびきが睡眠時無呼吸症候群のような深刻な病気のサインである可能性を伝え、一緒に改善策を探していく姿勢を見せることで、相手も問題の重要性を理解し、前向きに対策に取り組んでくれる可能性が高まります。

もし彼にいびきを指摘されたらどうする？

もし大切なパートナーから「いびき、かいてるよ」と指摘されたら、きっと驚きと恥ずかしさでいっぱいになるはずです。

しかし、ここで感情的になったり、頑なに否定したりするのは良い対応とは言えません。

今後の二人の関係のためにも、まずは冷静に受け止め、思いやりを持って対応することが何よりも大切です。

多くの場合、彼が勇気を出していびきを指摘するのは、あなたを責めたいからではありません。

あなたの健康を心から心配していたり（「たまに息が止まっているようで怖い」）、彼自身の睡眠不足が限界に達していたり、というのが本当の理由であることがほとんどです。

まずは「教えてくれてありがとう。自分では気づかなかったから、すごく助かる」と、感謝の気持ちを伝えましょう。

そして、「迷惑かけてごめんね」と素直に謝ることで、彼も「伝えて良かった」と安心するはずです。

その上で、この問題を「二人の課題」として捉え、一緒に解決策を探す姿勢を見せることが、関係を深める鍵となります。

「いびき対策グッズ、面白そうなのあるか一緒に探してくれない？」「私に合う枕、今度一緒に見に行かない？」などと、前向きに協力を求めることで、ネガティブな出来事をポジティブな共同作業へと転換できます。

ある調査では、パートナーがいびき改善のために努力する姿に、8割以上が好意的な印象を持つと回答しています。

改善しようと行動する姿勢そのものが、相手への愛情表現となり、二人の絆をより一層強いものにしてくれるでしょう。

いびきを自力で直すための具体的な方法

いびきを自力で治す方法はある？

「いびきを自力で治す方法はある？」という問いに対して、答えは「はい」となります。

専門的な治療が必要な重度のケースも存在しますが、特に「疲れている時だけ音がする」「飲酒した夜にひどくなる」「仰向けで寝た時だけいびきをかく」といった、特定の条件下で発生するいびきの多くは、セルフケアによって大幅に改善したり、解消したりすることが期待できます。

その主な理由は、いびきの原因の多くが、肥満や口呼吸、筋力の低下、睡眠時の姿勢といった、後天的な生活習慣に根差しているためです。

これらの根本原因にアプローチすることで、気道の閉塞を防ぎ、いびきの発生を元から断つことにつながります。

これから紹介する対策は、主に「睡眠環境の改善」「対策グッズの活用」「口腔筋のトレーニング」「生活習慣の見直し」の4つのアプローチに分けられます。

ただし、すべてのいびきが自力で治せるわけではない点には、注意が必要です。

前述の通り、いびきの間に10秒以上の呼吸停止が頻繁に起こるなど、睡眠時無呼吸症候群（SAS）が強く疑われる場合は、セルフケアのみに頼るべきではありません。

その際は、まず専門の医療機関を受診し、適切な診断を受けることが最優先されます。

ご自身のいびきがセルフケアで対応可能なタイプだと判断できる場合は、次の項目から紹介する具体的な方法を、ぜひ一つずつ試してみてください。

ぽかん口はNG！口閉じテープで鼻呼吸を促す

睡眠中に無意識に口が開いてしまう、いわゆる「ぽかん口」の状態は、いびきの大きな原因となります。

口で呼吸をすると、重力で舌が喉の奥に沈み込みやすくなり、空気の通り道を狭めてしまうためです。

この口呼吸を物理的に防ぎ、本来の正しい呼吸法である鼻呼吸をサポートするのが、市販の「口閉じテープ」です。

使い方は非常に簡単で、就寝前に唇を閉じた状態で上からテープを貼るだけです。

これにより、睡眠中に口が開くのを防ぎ、自然と鼻で呼吸するよう促します。

薬局やドラッグストア、オンラインストアで数百円から手軽に購入できるため、まず最初に試してみる対策としておすすめです。

ただし、注意点もあります。

アレルギー性鼻炎や風邪などで鼻が完全につまっていて呼吸が苦しい場合には、使用を避けるべきです。

無理に使用すると窒息の危険性があるため、まずは点鼻薬の使用や耳鼻科の受診などで鼻づまりを解消することを優先してください。

また、肌が弱い方は、かぶれにくい医療用のテープ素材を使用した製品を選ぶと良いでしょう。

舌や口周りの筋力トレーニング「あいうべ体操」

いびきの根本的な原因の一つに、舌や口周りの筋肉（口腔周囲筋）の衰えが挙げられます。

特に舌を支える筋力が低下すると、睡眠中に舌の根元（舌根）が重力で喉の奥に落ち込み、気道を塞ぎやすくなってしまうのです。

この筋力を手軽に鍛える方法として、近年注目されているのが「あいうべ体操」です。

これは、特別な道具も場所も必要とせず、いつでもどこでも実践できる簡単なトレーニングです。

1. 「あー」と口を大きく、丸く開きます。

2. 「いー」と口を真横に大きく広げます。

3. 「うー」と唇を強く前に突き出します。

4. 「べー」と舌を顎の先につけるようなイメージで、下へ思い切り伸ばします。

この4つの動きを1セットとし、1日30セットを目安に毎日続けてみましょう。

声は出さなくても問題ありません。

継続することで、舌が本来あるべき正しい位置（上顎に軽くついている状態）に収まりやすくなり、口呼吸の改善や、睡眠中の気道確保につながります。

いびきだけでなく、顔の引き締め効果も期待できるため、一石二鳥のトレーニングと言えます。

いびきは睡眠美容のためにも直すべき課題

いびきの改善に取り組むことは、単に「うるさい音をなくす」というネガティブな問題解決だけではありません。

むしろ、「質の高い睡眠を取り戻し、心身の健康と美しさを手に入れる」という、非常にポジティブな自分磨きの一環と捉えることができます。

いびきをかいている間、私たちの体は努力して呼吸をしようとするため、脳や体が十分に休まらず、睡眠が浅くなりがちです。

この「隠れ睡眠不足」の状態が続くと、日中の倦怠感や集中力低下だけでなく、美容面にも悪影響を及ぼします。

質の高い深い睡眠中には、肌のターンオーバーを促進したり、細胞の修復を行ったりする「成長ホルモン」が盛んに分泌されます。

いびきを改善してぐっすり眠れるようになれば、この成長ホルモンの恩恵を最大限に受けることができ、肌のハリやツヤの向上、クマの改善といった効果が期待できます。

いびき対策は、最高のコンディションで毎日を過ごすための「睡眠美容」でもあるのです。

うるさいイビキを止める方法

グッズやトレーニングと並行して、専門家が共通して推奨する基本的な対策を日常生活に取り入れることが、いびき改善への近道です。

これらは即効性が期待できるものも含まれるため、ぜひ今夜から試してみてください。

まず最も効果的とされるのが、寝る姿勢を「横向き」にすることです。

仰向けで寝ると、重力の影響で舌が最も喉の奥に落ち込みやすくなります。

横向きで寝ることで、舌の落ち込みを物理的に防ぎ、気道を確保しやすくなります。

普段、横向きで寝る習慣がない方は、抱き枕を使ったり、背中にクッションを置いたりすると、自然と横向きの姿勢をキープしやすくなります。

次に、枕の高さを調整することも大切です。

枕が高すぎると首が不自然に曲がり、逆に低すぎると顎が上がってしまい、どちらも気道を圧迫する原因となります。

理想は、首の骨が緩やかなS字カーブを描く高さです。

自宅にあるバスタオルを重ねて、自分に合った高さを探してみるのも良い方法です。

そして、寝る前の飲酒や喫煙を控えることも基本中の基本です。

アルコールは筋肉を弛緩させる作用があるため、喉の筋肉が緩んでいびきを悪化させます。

また、タバコは気道の粘膜に炎症を引き起こし、腫れさせてしまうため、いびきの直接的な原因となります。

この記事で解説してきた通り、いびきを改善するための方法は数多く存在します。

大切なのは、いびきを「ただのクセ」と軽視せず、放置することがもたらす様々なリスクを理解し、すぐに行動を起こすことです。

いびきを直す行動は今すぐに！放置はNG

 

 

 

 

 

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